这不是我第一次在凌晨思考这些问题，也是很多创业者都逃不过的必修课。今天写下它，既是自救，也希望能帮到同在路上的你。
一到晚上，当你想到业绩波动就焦虑到睡不着吗？
看看你是否有过这样的经历：半夜三点，手机屏幕亮起，员工发来消息：老板，客户说预算砍了60%。窗外是安静的，脑子里却是翻江倒海。工资还能发几个月？下个季度的单子在哪里？这不是第一次在深夜思考这些问题，也不会是最后一次。
（先看一组公开数据）
中国睡眠研究会报告显示，我国近一半成年人睡眠不好，35-44岁年龄段最高，这也恰好是多数创业者的年龄区间。2024年一项针对创业者的研究显示，93%的创业者表现出心理健康压力，55%的创始人报告患有失眠。创业者的焦虑水平远高于普通人群均值，34.4%的创业者经历过职业倦怠。
一、 说说我自己
我70后，在国企待了近20年，随后下海经商，做过营销总监，最后自己创业。创业这些年，最深的体会不是赚钱，是睡不着的夜晚没人能替你熬。白天你是老板，要面对员工、客户、投资人；晚上一个人面对天花板和心跳。我曾连续三个月，每天凌晨两三点才能勉强睡着，早上六点又被焦虑叫醒，决策全靠“硬撑。
后来我开始研究失眠——不是出于兴趣，是出于自救。
我花了大量时间学习CBT-I（失眠的认知行为疗法）。多项临床随机对照研究表明，CBT-I对于缩短入睡时间、延长总睡眠时长有显著的统计学改善效果。但光靠心理还不够，我又尝试将中医体质理论、八段锦和正念冥想融入日常。CBT-I管“大脑怎么想”，中医调理关注身体状态，八段锦帮助气血循环，正念冥想引导内心平静，四者相结合，对调整身心状态有很好的辅助作用。
二、 原因在哪？外部与内部不可控
先别着急找解法，得先看清问题。我总结了影响我们状态的六个维度：
外部不可控，宏观经济、市场环境、政策与资金。这是全球性的周期问题，不是你个人的能力问题。
【内部不可控】 产品有验证周期，客户决策不受你控制，团队也会有状态起伏。
创业者的痛苦，往往来自于把“不可控”当成了“自己的失败。
三、 战略：掌控“微观可控”
既然外部不可控，那就把精力集中在“微观可控”上——不是让你控制不了的，而是你每天都能做、做了就有效果的事情。
研究表明，睡眠质量会直接影响白天的决策表现。每损失一些睡眠，高管人员的执行功能都会有明显波动。失眠和压力是两条并行的破坏线，各自独立地消耗你。
你可以控制不了市场，但你可以控制几点上床、睡前不看手机。睡眠是你日常最能主动干预和把握的资源之一。
四、 实操：从今晚开始
说了这么多，来点能立刻用的。
第一步：切断“业绩-焦虑-睡眠”的关联
你的大脑可能把“业绩不好”和“睡不着”绑在了一起。
解法： 睡前30分钟，设置一个“焦虑时间”。拿张纸，把所有担心的事写下来，告诉自己“明天9点再处理”。然后把纸合上，关上大脑。把“床”和“清醒焦虑”做情感解绑，重建床=休息”的条件反射。
第二步：识别身体的不同状态
不是所有的失眠原因都一样。不同体质的人在失眠时表现出的状态倾向不同：
思虑过度的人，容易觉得大脑停不下来。
压力大、容易压抑的人，容易觉得胸口憋闷、翻来覆去。
长期熬夜、透支的人，容易觉得手脚心燥热。
需要特别注意的是： 不同身体状态的调理方向完全不同。如果您有严重的慢性失眠，请务必前往正规中医医院或精神科做专业体质辨识和就诊，切勿自行诊断或盲目吃助眠药。
第三步：八段锦，每天15分钟
不用去健身房，不用器械。起床后或晚饭后，花15分钟练习八段锦。
研究表明，八段锦等中医功法有助于调节大脑皮层活动，帮助身心放松。在我辅导的创业者里，坚持练习两周以上的，绝大多数反馈睡眠质量有了明显提升。
第四步：正念冥想，睡前5分钟
简单的做法：躺下后，把注意力放在呼吸上。吸气数1，呼气数2……数到10，从头开始。脑子跑偏了没关系，拉回来继续。
5分钟，就足够帮助你的神经系统从“紧张战斗”状态慢慢切换到“休息平静”状态。
五、 一个真实案例
去年我辅导了一位做跨境电商的创业者，45岁，公司50多人。2024年行业波动，他业绩掉了一些，连续三个月没睡好，白天靠浓咖啡硬撑，有一段时间决策很急躁，团队压力也大。
他找到我时，状态比较疲惫。我给的建议很简单：
第一周：每晚10点半上床，手机放客厅，躺够7小时。
第二周：加入睡前“焦虑纸条”，把所有担心写下来明天再看。 第三周：每天早上的15分钟八段锦练习。
第一个月结束，他的睡眠质量和状态有了明显好转。第三个月，他的睡眠状态趋于稳定。
他后来跟我分享：睡眠好了之后，白天决策时明显觉得头脑更清醒，情绪更稳定了。原来之前有些冲动决策，还真有可能是因为精力跟不上闹的。
写在最后的话
创业是一场长跑，不是百米冲刺。
你控制不了风往哪吹，但你可以控制好自己的方向。你控制不了市场涨跌，但你可以主动调整自己的睡眠状态。
睡不着的时候，你不是在解决问题，你是在消耗解决问题的精力。
业绩可以波动，但身体的精力不能崩盘。外部不可控是常态，但你的身体状态和头脑，永远是你可以主动把握的资产。
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作者：失眠教练老冯。
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本文内容为个人经验分享及心理学、运动康复常识科普，不构成任何医学诊断及治疗建议。文中涉及的CBT-I、中医体质探讨及八段锦练习旨在辅助改善身心状态。如果您正遭受严重的睡眠障碍、焦虑症、抑郁症等身体或心理疾病困扰，请务必前往正规医院精神科或中医科就诊，遵从专业医生的医疗指导。 每个人的身体条件不同，建议在尝试任何干预方法前，咨询专业医师。